Aqui estão as melhores apostas para se comer bem. Esses dez alimentos saudáveis são alguns dos mais saudáveis porque correspondem a pelo menos três dos critérios seguintes:

- São boas ou ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes.
- Têm altas taxas de fito-nutrientes e componentes antioxidantes, como vitamina A e E e beta caroteno.
- Podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e outras complicações.
- Têm pouca densidade calórica, o que significa que você pode comer porções maiores com pequeno número de calorias.
- Têm pronta disponibilidade.

Por que comer amêndoas?

Essas castanhas com formato de gota estão cheias de nutrientes – fibra, riboflavina, magnésio, ferro e cálcio. Na verdade, amêndoas têm mais cálcio que qualquer outra castanha – 75 miligramas (mg) em uma porção (23 amêndoas). Além disso, uma porção de amêndoas fornece metade do Valor Diário Recomendado (VDR) de vitamina E.
Como todas as castanhas, as amêndoas fornecem uma das melhores fontes de proteína. E fazem bem ao seu coração. A maior parte da gordura nas amêndoas é monoinsaturada – um tipo mais saudável de gordura que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue.

Por que comer maçãs?

Maçãs são excelentes fontes de pectina, uma fibra solúvel que pode diminuir níveis de glicose e colesterol no sangue. Maçãs frescas são também boas fontes de vitamina C – um antioxidante que protege as células do seu corpo contra danos. A vitamina C também ajuda a formar o tecido conjuntivo, colágeno; mantendo seus capilares e vasos sangüíneos saudáveis, além de ajudar na absorção do ferro. 

Por que comer mirtilo?

O mirtilo é uma fonte rica de componentes de plantas (fitonutrientes). Assim como em amoras, os fitonutrientes podem ajudar a prevenir infecções do trato urinário. Mirtilo pode melhorar também a memória de curto praz e promover um envelhecimento saudável.
O mirtilo é uma fonte de baixa-caloria de fibra e vitamina C – uma xícara de mirtilo tem 84 calorias, 3.6 gramas de fibra e 14 mg de vitamina C.

Por que comer brócolis? 

Além de ser uma boa fonte de cálcio, potássio, folato e fibras, brócolis contém fitonutrientes – um grupo de compostos que pode ajudar a prevenir doenças crônicas, como doenças d coração, diabetes e alguns cânceres. Brócolis também é uma boa fonte de vitaminas A e C – antioxidantes que protegem suas células.

Por que comer feijão vermelho?

Os feijões vermelhos – incluindo feijões vermelhos pequenos e feijões vermelhos forte como rim – são boas fontes de ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre e tiamina. São também uma fonte de baixa gordura e baixa caloria, de proteína e fibras. Os feijões vermelhos contêm fitonutrientes que ajudam a prevenir doenças crônicas como doenças cardiovasculares e câncer.

Por que comer salmão?

Salmão é uma excelente fonte de ácidos ômega 3 – um tipo de gordura que deixa seu corpo menos suscetível a formar crostas que podem causar ataques do coração. Ômega 3 pode também proteger contra batimentos irregulares do coração que podem causar morte cardíaca súbita, diminuindo os níveis de triglicerídeos, diminuir o crescimento de placas que entopem as artérias, atenuando a pressão sangüínea e reduzindo o risco de derrame.
Além de ser excelente fonte de ômega 3, o salmão tem pouca gordura saturada e pouco colesterol, sendo também uma ótima fonte de proteínas.

Por que comer espinafre?

Espinafre é rico em vitaminas A e C e folato. É também uma boa fonte de riboflavin, vitamina B-6, cálcio, ferro e magnésio. Os componentes vegetais do espinafre podem fortalecer seu sistema imunológico e pode ajudar a manter cabelos e pele saudáveis.

Por que comer batata doce?

A cor laranja-amarelado forte da batata doce mostra que ela é rica em antioxidante beta-caroteno. Fontes alimentares de beta-caroteno, que é convertida em vitamina A no seu corpo, podem ajudar a diminuir a velocidade do processo de envelhecimento e reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Batatas doces também são boa fonte de fibra, vitamina B6, C e E, folato e potássio. E, como todas os legumes, não têm gordura e poucas calorias – uma batata doce pequena tem somente 54 calorias. 

Por que tomar sucos de verduras?

Sucos de verduras têm a maior parte das vitaminas, minerais e outros nutrientes que podem ser encontrados nas verduras originais e são uma maneira fácil de incluir verduras na sua dieta. Suco de tomate e sucos de verduras que tenham tomate são uma boa fonte de licopeno, um antioxidante que pode reduzir o risco de ataques do coração, câncer de próstata e outros tipos de câncer. Alguns sucos de tomate e verduras são ricos em sódio, por isto, certifique-se de escolher aquelas variedades com pouco sódio.

Por que comer germe de trigo?

No centro de um grão de trigo está o germe– a parte das sementes que são responsáveis pelo desenvolvimento e crescimento de uma nova planta. Apesar de ser apenas uma pequena parte da semente de trigo, o germe é uma fonte altamente concentrada de nutrientes, incluindo niacina, tiamina, riboflavina, vitamina E, folato, magnésio, fósforo, potássio, ferro e zinco. O germe contém também proteína, fibra e alguma gordura.
 

Dra. Elisabete F. Almeida
ceoelisabete@latinmed.com.br